El pan, mejor integral, en la mesa cada día
El aporte energético es el mismo, pero en beneficios para la salud gana por goleada el segundo. Existe sólida evidencia de que los cereales integrales previenen enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 y ayudan a controlar los niveles de colesterol, lo que se asocia a una menor mortalidad cardiovascular. Otra ventaja tiene que ver con algunas patologías gastrointestinales como el cáncer de colon: «La ingesta habitual de harinas integrales disminuye un 18 por ciento el riesgo de cáncer de colon», indica Iris de Luna, miembro del área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).
Mucha más fibra
La diferencia es que el pan integral se elabora a partir de harinas sin refinar, conservando todas las partes que conforman el grano del cereal: el salvado, la cáscara externa que protege la semilla, el germen, el embrión que hay dentro de la semilla y el endospermo. Contiene cuatro veces más fibra, además de mayor número de vitaminas y minerales, según De Luna. La consecuencia es una mejor regulación del mecanismo de la glucosa, ralentizando y disminuyendo la absorción tanto de colesterol como de azúcares. «Los hidratos de carbono, una vez ingeridos, se convierten en glucosa. Con el pan integral, que lleva más fibra, esa absorción se metaboliza de manera más adecuada y previene los aumentos peligrosos de los niveles de aglucosa en sangre», explica Francisco Tinahones, presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo).
«Las sociedades científicas defienden que el pan es básico y muy necesario para llevar una alimentación equilibrada, pero aconsejan el integral porque está demostrado que previene enfermedades metabólicas y gastrointestinales.»
Por todos estos motivos, Paola Beltrán, vocal de la Sección de Riesgo Cardiovascular de la Sociedad Española de Cardiología (SEC), atribuye al pan integral un importante valor cardioprotector. Hay estudios que indican que por cada 28 gramos de cereales integrales ingeridos se reduce un 5 por ciento el riesgo de muerte prematura y un 9 por ciento el de muerte por causa cardiaca.
De todas formas, estas bondades no significan que no haya que hacer un consumo racional. «Hay que ajustar la cantidad a la necesidad real de energía; no es lo mismo un niño, una embarazada, un deportista o una persona con vida sedentaria», advierte Iris de Luna. En general, la ingesta adecuada consiste en tres o cuatro raciones por día, teniendo en cuenta que la ración ha de ser de 40 gramos.
Cuidado con las modas
A la hora de analizar el valor nutricional del pan y los cereales, es preciso detenerse en algunas modas que se extienden en la población. Últimamente, un cereal que se ha vuelto muy popular es la espelta. Es una variante del trigo, rica en vitaminas del grupo B y E, magnesio y silicio. Por tanto, es una buena fuente de energía para los amantes del deporte, ayuda a reparar los tejidos y a fortalecer el sistema inmunológico. Pero la cualidad que resalta Iris de Luna es que se digiere mejor porque tiene menos gluten que el trigo convencional. Sin embargo, subraya que no es apta para celíacos ni alérgicos al gluten.
«El pan integral aporta la misma energía que el blanco, pero cuatro veces más fibra, de manera que ralentiza y disminuye la absorción tanto de glúcidos como de colesterol.»
Precisamente, otra de las modas que proliferan en la actualidad es la dieta sin gluten para no celíacos, que los expertos desaconsejan con vehemencia. «No aporta ninguna ventaja y pierde el efecto positivo que han demostrado los alimentos integrales», enfatiza Paola Beltrán. La vocal de la SEC también recuerda un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard que concluía que las personas no celíacas que dejan de ingerir gluten tienen un 13 por ciento más de probabilidades de tener diabetes tipo 2 que las que consumen productos con gluten y por tanto con fibra. «La dieta sin gluten es el tratamiento para una enfermedad», remarca Beltrán.
Por último, los productos que combinan cereales o añaden frutos secos tienen más vitaminas, minerales y aminoácidos, pero Iris de Luna alerta sobre el aumento calórico: «Se incrementa mucho el número de calorías, así que si se consumen estos productos, hay que reducir las raciones».
Un pilar de la dieta mediterránea
Principales beneficios que aporta el pan en la salud de las personas.
– Pertenece al grupo de los cereales, el tipo de alimento nutricionalmente más completo, fundamentales en la base de la pirámide alimentaria.
– Proporciona al organismo parte de la energía que necesita, particularmente para el cerebro y el sistema nervioso.
– Incluir el pan en cada una de las comidas es una buena forma de cubrir las cinco o seis raciones diarias de hidratos de carbono recomendadas.
– Posee un efecto saciante y contribuye a la regulación de las funciones intestinales del organismo por su contenido en fibra, sobre todo el pan integral. La ingesta de fibra ayuda a prevenir la diabetes tipo 2 y la hipercolesterolemia.
– Aporta vitaminas hidrosolubles del grupo B que ayudan, entre otras cosas, a transformar los alimentos en energía; mantener sanos el cabello, la piel y las uñas; formar glóbulos rojos y anticuerpos y mantener en buen estado el sistema nervioso y el circulatorio.
– Contiene numerosos minerales, como calcio, fósforo, magnesio y potasio, fundamentales para el buen funcionamiento del organismo.
– Su consumo es idóneo para niños y adolescentes por la gran actividad física que desarrollan, así como para las personas mayores, ya que es un alimento de fácil masticación y digestión.
María R. Lagoa
Fuente: El Correo Farmacéutico
http://www.correofarmaceutico.com/2017/06/30/al-dia/salud-publica/el-pan-mejor-integral-en-la-mesa-cada-dia
