La hora de comer influye en tu peso

El reloj que lo controla todo

Si te detienes un momento a pensar te percatarás de que sueles tener hambre a la misma hora casi todos los días. También sueles tener un patrón muy parecido de pasar el día: comer, descansar, trabajar, hacer deporte… Desde el sueño a la propensión para la actividad física, pasando por nuestro metabolismo digestivo, el ritmo circadiano controla todos los aspectos de nuestra vida. La luz es el «interruptor» que regula este control temporal interno mediante la hormona melatonina. Esta desencadena una serie de respuestas metabólicas en nuestro cuerpo permitiendo que llevemos ritmos cotidianos regulares: ¿a qué hora es mejor que durmamos, comamos o nos relajemos? Como vemos, la alimentación es uno de esto ritmos.

«Si te preocupas mucho por lo que comes o cómo lo bajas también deberías prestar atención a cuándo lo haces. Cada vez tenemos más claro que nuestro reloj interno, tiene mucho que decir al respecto.»

Para poder entender mejor los efectos del ritmo circadiano en nuestra alimentación, Hipertextual se ha puesto en contacto con la experta Marta Garaulet, nutricionista y Catedrática de Fisiología y Bases Fisiológicas de la Nutrición: «desde el año 2007, que descubrimos la existencia de un reloj en el tejido adiposo humano, la investigación de mi grupo se ha dirigido al estudio de los ritmos circadianos y su relación con la obesidad», nos comenta. «Podemos concluir que la hora de la comida influye en cómo adelgazamos cuando queremos perder los kilos que nos sobran». Según los resultados hallados por el equipo de Garaulet, analizados en colaboración con el Profesor Frank Scheer de la Universidad de Harvard, la eficacia del tratamiento para adelgazar es menor cuando comemos tarde al mediodía: «aquellos que comen después de las tres de la tarde pierden menos peso durante las veintiunas semanas que dura el tratamiento. Y esto afecta a hombres y a mujeres por igual», nos explica.

«Podemos concluir que la hora de la comida influye en cómo adelgazamos cuando queremos perder los kilos que nos sobran.»

Maria Paz Carrasco Benso, bióloga molecular, doctoranda en biomedicina, investigadora en nutrición y parte del equipo que trabaja en la investigación con Marta nos explica que el ritmo circadiano es clave en las comidas. «Nuestro organismo no está trabajando de igual manera a lo largo de las veinticuatro horas del día, y por lo tanto, el momento en el que vamos a ingerir los alimentos es importante, ya que la manera en la que vayan a ser procesados posteriormente depende mucho de los mecanismos que estén más o menos activos de forma natural en ese momento». En definitiva, sabemos que los ritmos circadianos están presentes en casi todos los tejidos de nuestro organismo, tal y como nos explica la investigadora. «Eso incluye a todos los que participan en la ingesta de alimentos como el estómago, el hígado o el páncreas. En todos ellos aún no se conocen efectos concretos sobre su funcionamiento en relación al momento de la alimentación». Sin embargo, la investigación en la que participa María Paz ha conseguido desvelar la forma en la que afecta el reloj biológico al tejido adiposo, responsable de nuestros kilos de más. «Hemos demostrado cómo funciona la insulina en el tejido adiposo a lo largo del día», nos confirma. ¿Y cómo lo hace?

Insulina, la pieza clave a la hora de comer

«Además de cumplir con una dieta equilibrada, debemos hacerlo en la hora adecuada. Que se cumplen las premisas del viejo refrán de: desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo«. Con esta frase, Marta apela a la sabiduría popular, muy acertada casi siempre. En este caso, además, el acervo folclórico tiene los resultados de su investigación como aval. «Elijamos mejor las horas del día [para comer]», nos explica María Paz, «pero sobre todo, evitemos comer [dulces] por la noche, ya que, según los hallazgos de nuestro estudio, a esas horas se da de forma natural una menor sensibilidad a la insulina en el tejido adiposo. Esto quiere decir que se van a producir picos de insulina cuyo efecto en este tejido será el de acumular grasa y por lo tanto engordaremos». Marta, confirma lo que nos explicaba Maria Paz: «nuestros estudios muestran que sobre el mediodía tenemos una mayor sensibilidad a la acción de la insulina, mientras que por la noche, toleramos peor, casi un 50% menos, los azúcares. Esto indica que si queremos tomar carbohidratos de absorción rápida, como dulces, azúcares o pasteles, mejor sería hacerlo por la mañana que por la noche».

«Elijamos mejor las horas del día para comer, pero, sobre todo, evitemos comer dulces por la noche.»

Pero «engordar no es lo único que podría pasar. Tal y como señalan las expertas, el riesgo que podríamos sufrir, además de acumular grasa, incluye el padecer diabetes tipo 2. «Por eso debemos tenerlo en cuenta todos, tanto las personas preocupadas por su peso como aquellas a las que no le importa tanto», comenta. La insulina es una pieza vital en todo este asunto, como podemos imaginar. Esta hormona tiene como responsabilidad principal la regulación de la glucosa en sangre tras la ingesta de alimentos. Pero la insulina también trabaja de forma activa en el tejido adiposo llevando acumulando y liberando grasas dentro del propio tejido. «Conocer el momento del día en el que esta hormona se encuentra trabajando más o menos activamente, según nuestro reloj interno, es interesante para conseguir mejores tratamientos o asesoramientos hacia una alimentación más saludable«, explica María Paz. «Lo que hace a nuestros experimentos únicos, es que demostramos que el tejido adiposo, que es un órgano periférico, tiene un ritmo circadiano propio, capaz de ponerse en hora incluso cuando no está bajo la influencia o dirección de nuestro reloj central». Este hecho es importantísimo para poder gestionar adecuadamente, como bien explicaba Garaulet, una dieta efectiva. Pero esto también afecta a otros factores de nuestra vida.

Cronodisrupción

La alimentación también es capaz de afectar a nuestros ritmos. Es algo lógico. ¿De qué manera lo hace? «El efecto es recíproco», nos explica Garaulet. «Yo diría que nuestra alimentación afecta a nuestro ritmo circadiano. La hora de la comida es un sincronizador de nuestro reloj interno ya que, desde tiempos inmemoriales, nosotros y los seres vivos en general adaptan sus horarios a la hora a la que tienen más probabilidad de comer». Si comemos tarde, nos contaba la experta, nuestros ritmos biológicos, al menos los ritmos de los tejidos y órganos periféricos como el tejido adiposo, el hígado, el intestino o el páncreas retrasarán sus relojes para adaptarse a esta nueva hora de la comida. «El problema que se genera es que mientras que estos órganos cambian sus horas, la hora de nuestro reloj central, que se encuentra localizado en nuestro cerebro no lo hace. El resultado, es que tendremos un desajuste entre estos relojes de nuestro cuerpo, lo que afecta a nuestra salud». El efecto de esta falta de sincronización se denomina cronodisrupción.

«Si tenemos un sueño fragmentado o dormimos poco, por ejemplo, menos de siete horas, engordamos.»

Este fenómeno es causante de numerosos problemas de salud en animales o un envejecimiento prematuro. Pero también afecta a nuestro peso: «De los estudios de modelos animales en los que se ha mutado algún gen reloj, sabemos que esta cronodisrupción produce entre otras cosas, obesidad», comenta Marta. El sueño, por ejemplo, también es muy importante. Este es un factor determinante en nuestros ritmos circadianos por lo que si dormimos mal, tal y como explica Garaulet, seremos más propensos a sufrir un desajuste. «Si tenemos un sueño fragmentado o dormimos poco, por ejemplo, menos de siete horas, engordamos, y esto sucede en adultos y también en niños». Marta lo tiene muy presente pues también lo ha comprobado con su equipo. Así, los alimentos de los que consta la dieta, por supuesto, juegan un papel crucial.