CASTELLANO

 

O pan é en si un alimento e un complemento da comida de cada día. Mais non todo o pan é igual. Existen diferenzas fundamentais entre os seus tipos atendendo, principalmente, á súa elaboración.

De verdade é máis saudable o pan integral que o branco? Que diferenzas nutricionais presentan e por que? Que debemos ter en conta á hora de escoller un bo pan? Á luz do outono, veremos estas cuestións.

Que é un pan integral e que non o é?

Ata fai pouco non existía a «Norma de Calidade do Pan», unha normativa destinada a repuntar e facer cumprir as premisas dispostas no Real Decreto 1137/1984. Esta mudanza está pensada para asegurar que o pan é o que é, en especial o integral. Efectivamente, ata entón, moitos pans considerábanse «integrais» a pesar de conteren unha cantidade mínima de fariña integral.

«Un alimento integral, pan ou calquera outro, por definición, é un alimento completo, con todas as súas partes comestibles, contrario a refinado».

Mais comecemos polo inicio. Non é o mesmo un pan integral que un con fibra engadida ou outro 100 % fibra, etc. A pesar diso, moitas veces utilizábanse estes conceptos de xeito indistinto e incorrecto. Porén, un alimento integral, pan ou calquera outro, por definición, é un alimento completo, con todas as súas partes comestibles, contrario a refinado.

As fariñas integrais son aquelas que se elaboraron a partir do gran completo, e non foron procesadas para o seu refinado».

O pan branco, por estar feito a partir das fariñas refinadas, non é integral, aínda que lle engadamos a fibra. As fariñas integrais son aquelas que se elaboraron a partir do gran completo, e non foron procesadas para o seu refinado. As fariñas refinadas pasan por un proceso eminentemente físico que separa o farelo do xerme do cereal.

As fariñas integrais conteñen máis fibras naturais (naturais porque leva o farelo, fronte a engadidas). As fariñas refinadas, pola contra, conteñen amidón case na súa totalidade. A raíz do cambio de normativa, o pan ten que estar elaborado só con fariña integral para poder chamalo así. O resto de pans poden catalogarse de do seguinte xeito:

    • Fonte de fibra: ten máis de 3 g de fibra por cada 100 g de produto.
    • Alto contido de fibra: ten, cando menos, 6 g de fibra cada 100 g de produto.

É mellor o pan integral?

A resposta rápida é si, mais a longa é máis complicada. Nutricionalmente falando, e de maneira técnica, o pan integral é mellor, especialmente agora que si podemos chamalo integral, e non con fibra engadida. En primeiro lugar, a fibra procedente das fariñas integrais presenta máis beneficios porque vai no seu conxunto co alimento, retén máis azucres e permite unha mellor dixestión.

A fibra engadida, aínda que tamén é positiva, non ten o mesmo poder de control de glucemia, retén outros nutrientes e, en xeral, ten un valor nutricional (no conxunto do alimento, non por si mesma) menor. As fariñas integrais sacian máis, conteñen máis proteína e axudan a controlar mellor os picos de glucemia.

Ademais, as fariñas integrais conteñen unha maior cantidade de oligoelementos (micronutrientes) dispoñibles. Aínda que estes non son especialmente relevantes a nivel nutricional, poden supor unha diferenza en determinados patróns alimenticios. Porén, o seu maior beneficio, insistimos, reside na fibra que portan.

Pola contra, o pan branco é practicamente un produto feito de glúcidos que rematarán no sangue sen facer outro tipo de achega nutricional. Isto pode ser negativo no cómputo total diario das nosas inxestas. De feito, como dixemos, afectan aos picos de glucemia, aumentándoos, polo que non hai que perder este alimento de vista.

Como escoller o mellor pan?

Ademais do seu baixo valor nutricional, algúns pans refinados, como os de molde, fanse con graxas que poden supor un punto negativo máis á inxesta. O mellor é optar por pans caseiros (mais de verdade), feitos con fariñas integrais ou con cereais, que melloran a súa calidade nutricional. Os máis interesantes son aqueles que levan o farelo completo.

Algúns elementos que nos axudarán a identificar un pan sen fariñas refinadas son o aspecto, o olor e o sabor. Por exemplo, canto máis farelo e cereal, o pan tende a ser máis forte e acedo, aínda que agradable, tanto en olor como en sabor. A cor tamén adoita ser máis escura e a codia máis grosa. Isto axuda a que se conserve mellor o miolo.

Outro detalle dos pans con fariñas non refinadas adoita atoparse nos ollos do pan, unha forma de chamar aos buratos do miolo. Estes son de tamaños desiguais, cousa que non sucede non pan branco. En xeral, é mellor se imos a pans irregulares nas súas propiedades, especialmente se vemos que levan farelo ou cereal, o que aumentará a súa calidade nutricional e a cantidade de fibra que achegan.

O pan integral non axuda a adelgazar

Adoita confundirse o feito de que o pan sexa mellor nutricionalmente coa errada idea de que «axuda a adelgazar». Mais é un mito. Ata onde sabemos, non existe diferenza na perda de peso relacionada coa inxesta de pan branco ou integral.

Polo tanto, escoller entre un e outro non ten moito sentido á hora de procurar perder peso. En lugar diso, é mellor adoptar hábitos de vida saudables, unha dieta que tenda a reducir a inxesta calórica e reducir o sedentarismo. Se nese proceso optamos por pans con máis fibra e con máis beneficios nutricionais, mellor, mais non porque nos vaian axudar a adelgazar.

 

Sólo se permite la utilización de este contenido en otros sitios web enlazando con nuestra url, mencionando como fuente a comesaudable.
©comesaudable, Madrid 2019. Aviso Legal

(Visited 52 times, 1 visits today)