Con el objetivo de concienciar a la población mundial de la importancia del consumo diario de frutas y verduras en la prevención de Enfermedades Crónicas No Transmisibles, se celebra el próximo viernes, 17 de Octubre, el Día Mundial de Frutas y Verduras.
Las frutas y verduras son alimentos ricos en agua y en fibra, y contienen cantidades mínimas de grasa, por lo que aportan muy pocas calorías por ración. Además son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y otros compuestos químicos muy interesantes (carotenos, flavonoides, licopeno, taninos…) lo que las convierten en verdaderos protectores de nuestra salud.
Situados en el segundo escalón de la pirámide alimentaria, estos alimentos son uno de los pilares sobre los que se asientan los principios de la alimentación saludable. Un consumo adecuado de frutas y verduras contribuye a disminuir el riesgo de padecer obesidad y enfermedades crónicas no transmisibles.
Las recomendaciones de la comunidad científica y sanitaria cifran en 5 las raciones al día de fruta y verdura (al menos 3 raciones de fruta y 2 de verdura). Una ración (140-150 g en crudo y limpio), en el caso de las verduras, es un plato pequeño de hortalizas cocinadas (acelgas, espinacas, calabaza…), un tomate mediano, un plato grande de lechuga o escarola, y, en el caso de las frutas, una pieza de tamaño mediano (pera, manzana, plátano, naranja…), una rodaja mediana de melón o sandía, 2-3 piezas medianas de albaricoques, ciruelas, mandarinas… La variedad existente es enorme y las posibles combinaciones y recetas casi infinitas.
Sin embargo, el patrón de dieta actual en nuestro entorno muestra un consumo de fruta y verdura (de productos vegetales en general) pobre y deficitario, mientras que nos excedemos en el consumo de alimentos calóricos, ricos en grasa y prescindibles desde el punto de vista de salud y nutrición.
Por estos motivos, hoy puede ser un día excelente para comenzar a incluir las frutas y verduras en nuestra alimentación de forma habitual.
Algunos consejos para incluir las frutas y verduras en la alimentación de forma diaria:
-Las verduras son un grupo de alimentos que no necesitan técnicas culinarias complicadas: al vapor, cocidas, salteadas, en puré, rehogadas… o en una simple ensalada.
-Pocos grupos de alimentos son tan variopintos como las frutas y las verduras. El sabor, color, aroma y textura de una coliflor o una alcachofa no tienen nada que ver con el de una zanahoria, un tomate o una espinaca. Esto permite dar gran variedad a la dieta y deja sin excusas a aquellos que aseguran que no les gusta “lo verde”.
-Las frutas habitualmente se consumen crudas y se pueden comprar por piezas. En esas ocasiones en las que nos entra el hambre (o la gula), en lugar de entrar en una pastelería o una tienda de «chuches», podemos entrar en la frutería o el supermercado y sustituir el bollo o las golosinas por una manzana, un par de mandarinas o un plátano. Menos calórico, más barato y mucho más sano.
-Las guarniciones vegetales para los segundos platos son una forma de incluir raciones de verdura en nuestra alimentación. Si añadimos una guarnición vegetal y moderamos la cantidad de alimento principal (carnes, precocinados…) conseguiremos un plato más saludable y además, más colorido y variado.
-Incluir una pieza de fruta en el desayuno (además de cereales, lácteos…) es una forma de «empezar bien el día».
-Los adultos debemos dar ejemplo a los niños. Es importante que los niños conozcan y puedan probar estos alimentos, y que vean en casa que el consumo de frutas y verduras es algo habitual. Que los adultos coman de forma equilibrada es la única manera de inculcar hábitos saludables en los más pequeños.
Si aun así les resulta difícil probar estos alimentos, se pueden hacer múltiples combinaciones: brochetas de fruta o verdura, fruta o verdura rebozada, helados o batidos de fruta natural…
 
Laura González
Dietista de Gastronomía Baska
 
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