¿El pan engorda?
Una pregunta muy recurrente es si el pan es un alimento que engorda. Cabe destacar que no hay alimentos que engorden o adelgacen, sino que este hecho es el resultado de un balance calórico.
A pesar de ello, la influencia de cada alimento sobre la secreción de insulina y la saciedad sí que puede incitar a una sobrealimentación y al hecho de ganar peso.
El pan no engorda
El pan es un alimento que puede incluirse dentro de un plan de alimentación equilibrada. Sin embargo, aunque por sí mismo no causa un aumento de peso, sí es poco saciante.
El pan es un alimento constituido en su mayoría por carbohidratos. Su poder energético es de aproximadamente 300-400 kcal por cada 100 g de producto. Se puede incluir dentro del marco de una dieta equilibrada y, por sí mismo, no produce un aumento de peso.
«Aunque por sí mismo el pan no causa un aumento de peso, sí es poco saciante.»
Sin embargo, sí que suele presentar un índice glucémico elevado, sobre todo en sus variedades elaboradas con trigo refinado. Esto se traduce en un pico de insulina con su posterior hipoglucemia reactiva.
La consecuencia de consumir pan de manera aislada es una saciedad momentánea con un aumento del apetito posterior. Por lo tanto, estamos hablando de un alimento de por sí poco saciante, que puede incitar a una ingesta posterior excesiva.
No debe de utilizarse como acompañamiento
El pan es un alimento que se suele utilizar de manera equivocada. La idea de acompañar las comidas con pan se traduce en un aumento descontrolado de la ingesta energética, que muchas veces ni siquiera se tiene en cuenta.
«Mucha gente lo consume en las comidas principales, pero no es consciente de que es un elemento calórico y lo utilizan de manera casi cultural.»
El pan puede consumirse, con moderación, pero siempre como elemento principal del plato. De este modo, se acepta una comida con un bocadillo como preparación principal, incluso empanada o pizza. Pero siempre es mala idea añadirlo de manera extra como acompañamiento.
Por otra parte, en muchas ocasiones se utiliza para mojar en salsa. Esto aumenta el valor calórico de la ingesta de manera significativa. Además, su palatabilidad puede llevar a consumir más cantidad de comida de la necesaria, superando la barrera del apetito.
De igual forma, se trata de un producto que no se suele contabilizar a la hora de valorar una dieta. Mucha gente lo consume en las comidas principales, pero no es consciente de que es un elemento calórico y lo utilizan de manera casi cultural.
No todos los panes son iguales
Existen diferentes tipos de panes, según sus ingredientes y su proceso de elaboración. De este modo, no es lo mismo el pan de trigo que el de centeno, ni el pan de molde que el artesano.
A la hora de consumir pan siempre es interesante elegir variedades elaboradas con grano entero, lo menos refinado posible. Además, aquellos elaborados de manera artesanal y que incluyen varios tipos de cereales o granos en su receta presentan una calidad nutricional bastante superior.
El poder saciante de los alimentos
En el caso del pan, es preferible elegir las opciones hechas con harina integral, ya que contienen fibra y promueven la sensación de saciedad.
A la hora de planificar una dieta, además de tener en cuenta el valor de los alimentos, es interesante evaluar su poder saciante. De esta manera, es preferible evitar los alimentos procesados o ricos en azúcares.
«Es preferible elegir los panes hechos con harina integral, ya que contienen fibra y promueven la sensación de saciedad.»
Las proteínas y las grasas presentan una capacidad de saciedad mayor, estimulando la leptina y el neuropéptido. De este modo, se evita la hipoglucemia reactiva posterior a la ingesta de azúcar simple, que conduce a un aumento del apetito.
Los alimentos ricos en fibra producen distensión estomacal e intestinal, estimulando los receptores encargados de transmitir la sensación de saciedad. Este es uno de los motivos por los que se prioriza el consumo de comida no procesada.
Así, además de ofrecer ventajas a nivel de macro y micronutrientes, permite controlar de manera eficiente la curva de glucosa y el mecanismo del apetito.
En el caso de elegir alimentos ricos en carbohidratos, se deben de priorizar aquellos integrales o de grano entero. Estos presentan una alta cantidad de fibra y un bajo índice glucémico, que estimula mucho menos la producción de insulina que el azúcar refinado.
¿El pan engorda?: conclusión
No existe un alimento que engorde por sí mismo, y el pan no es una excepción. Ahora bien, el consumo de pan suele realizarse de forma errada, ya que a menudo se emplea como acompañamiento de la comida.
Si se introduce en la dieta, ha de ser como elemento principal del plato y se debe evitar su consumo aislado entre horas para evitar un aumento del apetito posterior.
Como normal general, es interesante evitar los alimentos ricos en carbohidratos de alto índice glucémico y aquellos alimentos procesados. El consumo de fibra se vuelve esencial para asegurar el mecanismo de la saciedad y para prevenir el desarrollo de enfermedades complejas.
Saúl Sánchez Arias
Fuente: Mejor con Salud
