19 de marzo, es el Día Mundial del Sueño, una fecha señalada promovida por la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (World Association of Sleep Medicine-WASM) que tiene como objetivo concienciar a la población de la importancia de tener una buena higiene del sueño, ya que la falta de ella puede generar distintos problemas de salud.

Cada vez más la población es consciente de la importancia de una buena alimentación y de practicar ejercicio para estar saludables, pero dentro de los pilares fundamentales para lograr una buena calidad de vida también se encuentra el sueño, y este, muchas veces es el gran olvidado.

La falta de descanso afecta a muchos aspectos de nuestra vida, tanto física como psicológicamente, desde irritabilidad, falta de concentración, somnolencia durante el día en un primer momento. Pero a largo plazo también se ha relacionado la mala calidad del sueño con el aumento del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, sobrepeso, disminuir nuestra memoria o desarrollar síntomas de ansiedad o depresión.

Además, la reducción del sueño provoca alteraciones en las hormonas relacionadas con el apetito, favoreciendo la apetencia de alimentos de mayor densidad energética y de peor calidad nutricional. Contribuyendo esto a que comamos peor.

Por todo ello es importante dormir, y dormir bien. Un descanso correcto permite a nuestro cuerpo recuperar la energía que necesita para el día a día. Durante el sueño nuestro organismo entra en una fase de restauración y regeneración de funciones vitales: se regula el metabolismo, se fortalece el sistema inmune, se liberan hormonas que contribuyen a un estado de bienestar, el cerebro fija recuerdos y se prepara para recibir nueva información. Así pues, hay que añadir a nuestros hábitos saludables una buena higiene del sueño. Y como en todos los aspectos fisiológicos, los hábitos alimenticios tienen una importante influencia en los trastornos del sueño. Por eso, para empezar a mejorar tus horas de descanso estos son algunas de las pautas de alimentación que te interesa seguir:

– Alimentación saludable; comer alimentos de buena calidad nutricional y combinarlos de forma equilibrada como propone el modelo del plato saludable es clave, así como no retrasar mucho la hora de las comidas y poner especial atención a la cena.

– Cenar alimentos de fácil digestión; trata de evitar cenas copiosas y pesadas. Para ello, elige técnicas culinarias que impliquen poca grasa (vapor, horno, plancha etc.), intenta no abusar de procesados con mayor contenido en grasa (embutidos, snacks fritos, etc.) y elige alimentos ricos en sustancias que favorecen el sueño.

Dentro de estas últimas, destacan las siguientes: triptófano, melatonina, vitamina B6, polifenoles e hidratos de carbono.

El triptófano ayuda a elevar los niveles de las hormonas de serotonina y melatonina, muy relacionadas con el ciclo del sueño. Este lo puedes obtener de alimentos como el plátano, las nueces o la leche. Las frutas como las cerezas y las fresas son ricas en melatonina; los vegetales en general en polifenoles y a través de alimentos como los cereales integrales (pan, arroz, pasta), verduras, frutas, legumbres o patatas, conseguirás el aporte de hidratos de carbono y vitamina B6.

– Evita exceso de especias; la mayoría de especias estimulan la producción de ácido en el estómago y por lo tanto puede provocar molestias que dificultan el sueño. Intenta que en la última comida del día no tengan mucha presencia las especias y/o sustitúyelas por hierbas aromáticas como el eneldo, el tomillo o la albahaca.

– Reduce los excitantes; la cola, el café, el té y el cacao no son buenos aliados para dormir bien, por lo tanto reduce su consumo y evita tomarlos a partir de las 5-6 de la tarde.

– Descarta el alcohol; la ingesta de alcohol no es recomendable, y menos cuando se acerca la noche. Aunque nos puede parecer que ayuda a dormir ya que provoca cierta somnolencia, la verdad es que este sueño es más liviano y por lo tanto de menos calidad.

– Evita acostarte inmediatamente después de cenar; se recomienda hacer la última ingesta del día una hora y media o dos horas antes de dormir, pues nada más comer el estómago aumenta sus ácidos para digerir los alimentos y estos pueden subir al esogafo más fácilmente al tumbarnos. Hay que dejar tiempo a la digestión.

Como ves, la mayoría de consejos ya forman parte de los hábitos de alimentación saludable, se trata de mantenerlos y tener presente qué alimentos pueden contribuir a un sueño placentero y reparador.

 

Fuente: Nutriendo Mi Cambio

https://www.nutriendomicambio.com/como-la-alimentacion-puede-condicionar-la-calidad-del-sueno/

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