El exceso de sodio, elemento principal de la sal, causa graves daños para la salud, y es más fácil pasarnos de lo que creemos: entre sal añadida y sal contenida en productos ultraprocesados.
Los riñones no son capaces de eliminar todo el exceso de sodio de la sangre, este se acumula y retiene agua, aumentando el volumen, haciendo trabajar más al corazón para bombear y se produce la hipertensión arterial, entre otras complicaciones.
Si queremos evitar este factor de riesgo, lo mejor es sustituir la sal en los alimentos o al menos reducir la cantidad que adicionamos a cambio de dar sabor con otros compuesto. Una opción son las sales reducidas en sodio, como la sal de potasio, las sales vegetales,… pero estas no mejoran el sabor de los alimentos y a veces pueden causar sabores que para algunas personas no resultan agradables.
Por este motivo, creo que el mejor sustituto de la sal son las especias, acompañadas cuando sea de aceite de oliva virgen, vinagre (más que cremas de vinagre), limón por ejemplo, salsas caseras saludables…
«Las especias son una excelente opción porque además de reducir el excesivo consumo perjudicial de sodio, aportan sustancias beneficiosas para nuestra salud y añaden exquisitos sabores a las comidas.»
La mayoría provienen de regiones tropicales de Asia y de Indonesia, aunque también tenemos algunas con origen europeo como el anís o la mostaza (como especia y no el resultado final de una salsa de mostaza de peor calidad).
No suelen contener nutrientes, de hecho, no contienen calorías en su mayoría, pero sí poseen otros componentes que no son nutrientes pero presentan beneficios para la salud: los fitoquímicos (polifenoles, flavonoides…), comunmente conocidos como antioxidantes. Acordarnos de las especias en la mayoría de nuestras comidas nos puede ayudar a enriquecer nuestros platos y llevarnos un plus en salud.
El ajo
Desde mi punto de vista, el ajo es el mejor sustituto, saborizante para carnes y pescados y aromático para guisos y sopas. Y lo que es mejor, posee propiedades antiinflamatorias, antibióticas, antioxidantes… Es preferible utilizar dientes de ajo crudos muy picados porque conservarán más sus propiedades nutricionales que si lo cocinamos (inactivamos algunos compuestos a altas termperaturas) o que la especia en polvo, pero todas son alternativas muy buenas. De hecho, el ajo se ha investigado como un componente clave en una dieta para regular los niveles de colesterol en sangre y ha mostrado beneficios, siempre que se encuentre por supuesto, en un contexto saludable. Con una utilización similar, tenemos también la cebolla, cruda, cocinada o en polvo como especia, igualmente con beneficios para la salud antiinflamatorios, antibióticos, antioxidantes…
La pimienta negra y la guindilla o pimentón picante son también especias que sustituyen perfectamente a la sal, y por su sabor picante se emplean en pequeñas cantidades en función del gusto.
El orégano se emplea para dar sabor a las carnes y además tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y el estragón es especial saborizante de las carnes de aves.
Así podríamos continuar con multitud de especias como perejil, comino, cilantro, laurel, albahaca,… todo depende de los gustos de cada uno. Recomiendo ir probando, apreciando nuevos sabores que vamos conociendo y seleccionando aquellas especias que mejor nos van, teniendo en cuenta de paso, sus beneficiosas propiedades para la salud.
Por ejemplo, el perejil es rico en vitamina C por lo que si lo adicionamos a un plato con hierro no hemo (hierro fundamentalmente procedente de alimentos de origen vegetal como legumbres, frutos secos…), contribuirá a una mayor absorción. Pero, también contiene oxalatos, unos componentes antinutrientes que no son perjudiciales para la salud, pero pueden reducir la absorción de otros minerales como el calcio, proque forman complejos insolubles con él. En este caso, es mejor escoger otra especia.
La cúrcuma
La cúrcuma en cambio, es un potente antioxidante cada vez mñas empleado en nuestra sociedad por los beneficios que va demostrando. La cúrcuma habitualmente se encuentra dentro de la especia del curry, interesante ya que contiene en una gran variedad de especias saludables, pero también podemos obtenerla separada.
Ofrece un claro color amarillento a los platos, pudiendo ser un buen colorante natural, además de compuestos como la curcumina (antioxidante y hepatoprotectora).
¿Y sabéis cómo hacer para que se absorba mejor por el organismo y potenciar efectos? Adicionando pimienta negra en el mismo plato ya que entre sí potencian la absorción.
Como con todo, debe aclararse que las especias como bien sabemos, se añaden en cantidades muy pequeñas por lo que pese a los beneficios que expliquemos o que podamos leer por ahí, en cantidades tan bajas solo contribuyen a un plato saludable, pero no tienen efectos tan claros. Debemos quedarnos con la idea de que son beneficiosas lo primero, como sustituto de la sal, y lo segundo, en un contexto de dieta sana, adicionarlas de forma habtual contribuye a mayores beneficios para la salud.
«Las hierbas aromatizantes y especias, las podemos dividir en dos grupos: uno lo forman las que modifican el aspecto y sabor de los alimentos, como la canela, el azafrán el tomillo y el romero, y otro grupo lo forman las que excitan el paladar como la pimienta, el pimentón o la nuez moscada.»
Las hay que proceden de semillas como el anís, comino, de frutos secos como la guindilla o pimentón, de cortezas vegetales como la canela, de flores secas como el azafrán o el clavo, de raíces como la cúrcuma o el jengibre. Pero las que proceden de hojas de plantas, aunque sean consideradas especias son en realidad hierbas aromáticas como la albahaca, el espliego, estragón, eneldo, orégano, hierbabuena, perejil,…
Para realzar el sabor de los alimentos y hacer platos más apetitosos, se debe elegir la especia adecuada o combinación de ellas, pero siempre sin anular el sabor real del ingrediente principal. Hay que usarlas en muy pequeñas cantidades, pues en su justa medida hace exquisito un plato pero si se pone un poco más puede arruinarlo, especialmente con algunas de sabor muy intenso y fuerte como el clavo.
En los guisos, se aconseja añadirlas al final de la cocción, pues si se dejan hervir, pierden todas sus propiedades aromatizantes, adenás de que los compuestos termolábiles puedne inactivarse y no ser nutricionalmente tan aprovechables.. Añadiéndolas al final, el contacto con el calor hace que desprendan todo su aroma y sabor y quede un toque exquisito.
El sabor y aroma de las especias se debe sobre todo a las aceites esenciales que contienen, ayudando en la digestión. Para que conserven todo su aroma, se deben conservar en frascos de cristal con cierre hermético y guardar en lugares secos, frescos y oscuros, pues son sensibles a la luz, la humedad y el calor. Si las compramos en su estado natural sin moler, y molerlas o rallarlas cuando se van a utilizar, pues conservan mejor todo su potencial. Aún así, no se aconseja guardar más de 4 meses, pues empiezan a perder propiedades.
“Disfrutemos del apasionante mundo de las especias, su colorido y sabor y démosle la espalda a los excesos de sal que tanto daño nos hacen.”
Fuente: Fundación Alimentación Saludable
Fotografía: Fundación Alimentación Saludable
http://www.alimentacionsaludable.es/noticias/noticia.asp?id=341
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