El plato de Harvard: descubre cómo puede mejorar tu alimentación

El plato de Harvard como respuesta a una necesidad social actual

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), nos encontramos con tasas de sobrepeso y obesidad altamente preocupantes. Aunque en un principio la metodología de Harvard quedaba focalizada en esta población, sus múltiples beneficios hacen que pueda incluirse en toda la población adulta sana.

«El plato de Harvard es una guía para crear comidas saludables y balanceadas.»

Es decir, no es necesario que estemos en una situación de sobrepeso u obesidad para incluirlo en nuestros hábitos de vida como una opción saludable. El objetivo del plato de Harvard es ofrecer una metodología sencilla para preparar nuestros platos de una manera equilibrada.

El plato de Harvard y la pirámide nutricional

En los últimos años, la popularidad de esta metodología coloca al plato de Harvard como una de las referencias a nivel nutricional en nuestra sociedad. Es sencillo encontrar múltiples de ejemplos que siguen el perfil del plato saludable. Podemos ver diferentes ejemplos en redes sociales,  campañas alimentarias y de promoción de la salud, entre otros.

Esto va posicionando cada vez más al plato de Harvard como marco de referencia en educación alimentaria. Por otro lado, pone en cuestión y saca a la luz algunos puntos débiles que hasta ahora veíamos en educación alimentaria. Uno de los puntos más cuestionados ha sido la conocida pirámide nutricional que, hasta hace relativamente poco, se encontraba como referencia principal.

«En general, anima a los consumidores a hacer buenas elecciones alimentarias, tomándolas en porciones adecuadas.»

Diferentes estudios afirman que la metodología del plato de Harvard , presenta ciertas ventajas en comparación con la pirámide nutricional anterior. Entre esos puntos fuertes se destaca su carácter visual en la distribución de alimentos y raciones, hecho que hace que resulte más fácil aprender a usar esta herramienta e incorporarlo en el día a día.

Otro punto fuerte es que el plato de Harvard muestra al espectador alimentos de origen saludable y, a diferencia de la pirámide, no se muestran alimentos ricos en azúcares o calorías vacías que quedaban destinados a un consumo puntual.

Plato de Harvard: descripción y composición

Uno de los objetivos del plato de Harvard es fomentar la inclusión de frutas y verduras de manera cotidiana, como base principal de nuestra pauta alimentaria. Estos dos grupos de alimentos son una fuente saludable de vitaminas, minerales y fibra, además de contener un buen aporte de carbohidratos que permiten mantener un buen aporte energético.

Otro de los puntos fuertes es la reducción de la ingesta de cereales a un consumo saludable, evitando así que gran parte de nuestra alimentación diaria se base en este grupo de alimentos.

Distribución de alimentos

Siguiendo esta línea, y en base a la imagen que vemos a continuación, la distribución de alimentos que componen el plato de Harvard sería la siguiente:

• El 50 % del plato estaría compuesto de verduras y hortalizas, preferiblemente de temporada y variando el tipo de cocción, al horno, plancha etc. Esta parte del plato puede combinarse o complementarse con un aporte de fruta.
• La otra mitad del plato, es decir el otro 50 %, quedaría distribuido en dos mitades. Una primera mitad, es decir un 25 %, quedaría compuesta por el grupo de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, es decir, por alimentos que incluía la pirámide nutricional en la mayoría de sus versiones. Este grupo incluye el pan, la pasta, el arroz, quinoa, espelta y otros cereales; y la fécula (patata y boniato). Se recomienda preferiblemente el consumo de grano integral, evitando así el exceso de productos refinados o de harinas blancas.
• El último 25 % del plato quedaría finalmente reservado para el grupo de alimentos proteicos. En este grupo quedarían recogidas las carnes, pescados, huevos, legumbres o proteína vegetal. Se recomienda el consumo de legumbres, pescados y aves; y se limita el exceso de carnes, fiambres o quesos demasiado grasos.
• Se recomienda el consumo de lácteos en 1 o 2 raciones al día.
• Se fomenta el consumo de alimentos naturales, evitando así el uso en exceso de azúcar libre en bebidas, bebidas ya azucaradas o jugos de frutas. Además, se propone el consumo adecuado de agua como bebida principal.
• Se opta por el consumo de aceite de oliva en la elaboración del plato, siempre que sea posible en crudo y con el alimento cocinado. Se limita el exceso de grasas trans, así como el consumo de mantequilla o margarina para cocinar.

Recomendaciones más allá del plato

Es importante recordar que llevar un estilo de vida saludable va mucho más allá de lo que tengamos en el plato. Aunque el plato de Harvard es actualmente una buena referencia nutricional para llevar una alimentación equilibrada, es importante tener en cuenta las necesidades individuales de cada persona.

Por otro lado, es necesario recordar que una buena relación con la comida conlleva mucho más de lo que comemos. Llevar a cabo elecciones de alimentos saludables desde el punto de vista de cuidarse, no de moldearse ni de restringir, es una de las bases importantes del cuidado de nuestra relación con la comida.

«Una buena relación con la comida conlleva mucho más de lo que comemos.»

No olvidemos que cuidar nuestros hábitos alimentarios es una carrera de fondo. Nada es estable ni rígido, ya que cada día podemos tener distintas necesidades. Recuerda que a la hora de cuidar nuestra alimentación una de las cosas más importantes es ser flexible con nosotros mismos.

Introducir el plato de Harvard como una herramienta más es algo que nos puede ayudar a mejorar nuestros hábitos alimentarios. Eso no quiere decir que sea la única opción de cuidarnos, ni que necesariamente el no introducirlo signifique que algo estamos haciendo mal.

Sé flexible, entiende que cuidarse es algo que se aprende, y que, si quieres, se convertirá en algo que te acompañe toda tu vida.

Laura Fernández Sánchez