El ácido ascórbico, más conocido como vitamina C, es uno de los oligoelementos más populares, aunque no por ello está libre de mitos o tópicos alimentarios. Analicemos los más comunes:

-La mejor fuente de vitamina C es el zumo de naranja

La vitamina C aparece en la naturaleza en los alimentos de origen vegetal, aunque  también podemos encontrarlos en otro tipo de alimentos, en pequeñas cantidades en forma de aditivo (la vitamina C se utiliza en la Industria Alimentaria como antioxidante, el E-300) o en forma de alimentos enriquecidos.(como por ejemplo, los cereales de desayuno)
Entre las frutas más comunes (dejando a un lado aquellas exóticas como la acerola o la guayaba), el kiwi o las fresas contienen mayor cantidad de vitamina C que los cítricos. Algunas verduras, como el pimiento, también contienen cantidades superiores a las de los cítricos de vitamina C, siempre que se consuman en crudo, ya que el tratamiento térmico (cocinado) hace que una buena parte de esta vitamina C se pierda.
En cualquier caso, tomar la pieza entera de fruta siempre es una mejor opción que tomarla en forma de zumo, ya que de esta manera se aprovechan mejor todos sus nutrientes, en especial la fibra, que en el caso del zumo se desperdicia en su mayor parte. (Se puede obtener más información sobre este punto en el documento elaborado por el Grupo de Revisión y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas Nutricionistas “¿Se puede considerar el zumo de frutas como una ración de fruta”?

-La vitamina C ayuda a aliviar el resfriado

El ácido ascórbico tiene capacidad antioxidante, por lo que, entre sus funciones se encuentra colaborar en reacciones que se producen en nuestro organismo como la síntesis de colágeno, de carnitina, ácidos biliares, y también mejora la absorción del Hierro presente en los alimentos de origen vegetal.
A pesar de que siempre se ha asociado a la prevención o mejora de los síntomas del resfriado, los estudios realizados en 2014 por los doctores Michael Allan y Bruce Aroll  mostraron que esta vitamina realmente no es efectiva para prevenir o tratar el resfriado.
(Fuente: www.consumer.es)
En cualquier caso, consumir unos 400 g de frutas y verduras de forma diaria, aunque no resulte tan útil como se piensa a la hora de prevenir o tratar un catarro, aporta beneficios a nuestra salud mucho más interesantes que curar un constipado, como la prevención de la obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, cáncer…

-Es recomendable tomar suplementos de vitamina C para favorecer las defensas

La cantidad recomendada que se debe consumir de este nutriente son 60 mg diarios (para un adulto sano y en condiciones normales), que son fácilmente alcanzables consumiendo un par de piezas de fruta fresca al día. Tomar suplementos de vitamina C sin que exista una razón para ello (por ejemplo, si nos han prescrito suplementos de Hierro,si existe alergia o intolerancia a las frutas…) no aporta ningún beneficio. De hecho, el exceso consumido de esta vitamina se elimina por la orina.
Además, se cree que un exceso exagerado de esta vitamina (no a través de los alimentos,que nos aportan cantidades moderadas por 100 g, sino a través de fuentes artificiales como los suplementos vitamínicos) podrían favorecer el desarrollo de acumulaciones de ácido úrico por hiperacidemia o litiasis biliar (cálculos) por la formación de cristales de oxalato cálcico en personas con tendentes a estas patologías.
La mejor forma de asegurarnos la cantidad diaria que nuestro cuerpo necesita de vitamina C es ingerir 5 raciones de fruta (si es posible, que una de ellas sea un cítrico) y/o verduras (a poder ser, una de ellas en crudo). Además de cubrir las necesidades diarias de vitamina C, como hemos visto en el apartado anterior, podremos prevenir muchas enfermedades típicas de las sociedades desarrolladas.

-El zumo de naranja pierde la vitamina C a los pocos minutos de ser exprimido

“Bébete el zumo, que se le van las vitaminas” . Es muy problable que en más de una ocasión hayamos oído esta frase de boca de nuestras madres nada más prepararnos el zumo de naranja del desayuno.
Lo cierto es que la vitamina C es una vitamina muy sensible a los factores externos, como el calor (gran parte de esta vitamina se puede perder con el cocinado , por el paso al agua de cocción y la acción del calor), el pH básico o, simplemente,  el paso del tiempo.
Según una revisión llevada a cabo en 2014 por la Revista Española de Nutrición y Dietética, (fuente: wwww.consumer.es) , aunque es cierto que el ácido ascórbico se oxida con facilidad, la vitamina C del zumo de naranja incluso en estado oxidado sigue teniendo propiedades vitamínicas hasta 12 horas después de haber sido exprimido, aunque como mencionamos anteriormente, nutricionalmente es más saludable tomar la naranja entera que beberse su zumo, aunque hay que reconocer que un zumo de naranja resulta más apetecible, especialmente si nos acabamos de levantar y nos espera un día duro de trabajo.
 
Laura González
Dietista de Gastronomía Baska

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