La fibra es un componente de la dieta esencial para la salud. Reduce los problemas de tránsito intestinal, incrementa la calidad de la microbiota y se asocia con una mejora de los marcadores metabólicos del organismo.

Su ingesta frecuente disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades complejas, como la diabetes tipo 2 o el cáncer de colon. Sin embargo, no todos los tipos de fibra son iguales. Presentan diferencias que pueden suponer distintos marcos de aplicación.

«No todas las fibras son iguales en los alimentos. Algunas tienen más propiedades preventivas, y otras sirven para mejorar la flora intestinal.»

De manera general, la fibra se puede agrupar en dos bloques principales: soluble e insoluble. Te vamos a contar las características de cada una y para qué resultan beneficiosas.

Fibra soluble

La fibra soluble es característica de la avena, en la que se puede encontrar en forma de beta glucanos. También es posible hallarla en las manzanas, en forma de pectinas.

Se trata de un compuesto no digerible por el sistema digestivo. Sin embargo, las bacterias presentes en el intestino producen una fermentación al entrar en contacto con ella. El resultado de este proceso es un crecimiento selectivo de la microbiota intestinal, tal y como afirma un artículo publicado en la revista The Journal of Nutritional Biochemistry.

«La avena resulta en una de las fuentes principales de fibra soluble, y sería beneficiosa para las patologías inflamatorias del intestino.»

Otro de los efectos de esta fermentación es la génesis de ácidos grasos de cadena corta. Estos nutrientes presentan un efecto antiinflamatorio beneficioso en la prevención del desarrollo de ciertas enfermedades.

Incluso, podrían mitigar la sintomatología de patologías inflamatorias intestinales. Se vinculan también dichos compuestos con menores probabilidades de padecer procesos neurodegenerativos a medio y largo plazo.

La avena resulta en una de las fuentes principales de fibra soluble, y sería beneficiosa para las patologías inflamatorias del intestino.

Fibra insoluble

Se trata de la fibra presente en muchos cereales o granos integrales, como el salvado de trigo. En este caso, nos encontramos ante un tipo de compuesto cuyo efecto sobre el sistema gastrointestinal es mecánico.

«La fibra insoluble resulta útil a la hora de aumentar el tamaño del bolo fecal y estimular el peristaltismo intestinal.»

No destaca por los procesos de fermentación, aunque sigue tratándose de un elemento no digerible. Sin embargo, resulta útil a la hora de aumentar el tamaño del bolo fecal y estimular el peristaltismo intestinal.

Su ingesta regular se asocia con menores problemas de tránsito, sobre todo en lo que a estreñimiento se refiere. Así lo indica una investigación publicada en la revista Alimentary Pharmacology & Therapeutics. Por este motivo, es una excelente opción incluir alimentos ricos en fibra insoluble en aquellas personas que cuentan con un bajo número de deposiciones.

Aspectos negativos de la fibra

La fibra es una sustancia esencial. Sin embargo, también tiene contraindicaciones. Además de ser necesario evitarla en algunos procesos de diarrea o de infección intestinal, el consumo de fibra puede no ser recomendable en situaciones de sobrecrecimiento bacteriano.

Si existe un desequilibrio a nivel de la microflora, sobre todo en la zona proximal del intestino delgado, consumir fibra en gran cantidad podría agravar el proceso. Tal es así, que se estimularía el crecimiento de bacterias con potencial patógeno, lo que derivaría en aumento de las molestias gastrointestinales.

«Al ingerir probióticos creamos mejores condiciones para la flora intestinal, lo que mitiga los efectos adversos de la fibra.»

Una solución eficaz para esto es el empleo de probióticos. Se produce, así, una colonización del tracto intestinal por parte de las bacterias, que resulta beneficiosa. A partir de aquí se puede retomar la ingesta de fibra para asegurar los procesos de fermentación y la supervivencia de las mismas.

Al ingerir probióticos creamos mejores condiciones para la flora intestinal, lo que mitiga los efectos adversos de la fibra.

Introduce alimentos integrales y vegetales en la dieta

Para asegurar el aporte de fibra en la dieta es necesario garantizar el consumo de granos enteros y de vegetales. La avena y las manzanas son dos alimentos ricos en dicha sustancia, que no es difícil incorporar de forma cotidiana.

También es útil conocer las diferencias entre la fibra soluble e insoluble para aplicar cada una a la situación más conveniente. La primera previene patologías y controla la inflamación. La segunda mejora del tránsito intestinal y juega un papel importante en la prevención del cáncer de colon.

«La avena y las manzanas son dos alimentos ricos en dicha sustancia, que no es difícil incorporar de forma cotidiana.»

Sin embargo, no siempre es recomendable aumentar la ingesta de fibra. En los casos de sobrecrecimiento bacteriano es preferible suplementar primero con probióticos. De este modo, se sustituirán las bacterias nocivas por otras beneficiosas, a partir de un proceso de competencia.

Una vez lograda la estabilidad de la microbiota intestinal, la ingesta de fibra asegura la supervivencia de dichos microorganismos favorables. Si tienes dudas sobre cómo avanzar en la incorporación de esta sustancia a tus comidas, consulta con un nutricionista.

Saúl Sánchez Arias

Fuente: Mejor con Salud

https://mejorconsalud.com

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