Hortalizas e verduras: ¿son o mesmo?
As hortalizas son alimentos vexetais de distintas especies botánicas. As súas partes comestibles poden ser tanto o talo como as follas, flores, froitos, raíces e bulbos. Son hortalizas, por exemplo, os feixóns verdes, os espárragos e os cogomelos. Neste grupo tamén se inclúen os chícharos e as fabas tenras, mais non se inclúen os tubérculos, como a pataca ou a pataca doce, nin os legumes secos.
O termo «verdura» adoita utilizarse comunmente para referirse a todas as hortalizas en xeral. Mais en realidade as verduras son un tipo concreto de hortalizas que teñen como parte comestible as súas follas. Chámanse así facendo referencia á cor verde das súas follas.
Gran valor nutricional
As hortalizas son alimentos moi nutritivos e saudables que destacan, sobre todo, polo seu elevado contido en auga, vitaminas, minerais e fibra. Tamén conteñen substancias bioactivas que poden axudar a reducir o risco de enfermidades crónicas. Por outro lado, conteñen unha discreta achega de amidón e azucres, polo que resultan alimentos pouco enerxéticos.
As verduras son fonte de minerais como potasio, manganeso, niacina e vitaminas como a C ou a K.
Algúns exemplos de alimentos vexetais que son unha excelente fonte de vitaminas:
- vitamina C: tomate, brócoli, pemento
- Vitamina A: cenorias, tomate, cabaza
- Vitamina D: cogomelos
Outras verduras, como as acelgas e as espinacas, tamén nos dan calcio e ferro, aínda que cabe destacar que son de baixa absorción porque son de orixe vexetal.
Frescas, de proximidade e de tempada
En canto ao consumo de verduras e hortalizas, a nutricionista Laura González reitera con frecuencia a súa recomendación estrela: consumilas sempre frescas, de proximidade e de tempada.
Aínda que grazas ás técnicas que dispomos hoxe en día podemos consumir todo tipo de hortalizas en calquera momento do ano, a nutricionista recomenda que escollamos verduras frescas e de tempada e se son de produción local, aínda mellor.
A preocupación dos cidadáns polo medio ambiente promoveu a preferencia por alimentos que sexan de cultivo máis sostible. Os alimentos «bio» ou «ecolóxicos» cada vez son máis demandados. Porén, este aspecto de sostibilidade dilúese cando non proceden de cultivos de proximidade. Por iso a especialista recomenda elixir, sempre que se poida, alimentos de produción local.
Por outro lado, engade que, aínda que é preferible consumir as hortalizas frescas, as verduras conxeladas son unha opción que pode facilitar o seu consumo e, o máis importante, manteñen intactas a maior parte das súas propiedades nutritivas. Polo tanto, as verduras e hortalizas conxeladas son unha opción rápida e nutritiva de incorporar hortalizas á nosa dieta cando non dispomos de tempo para compralas frescas.
Consellos para aproveitar ao máximo o valor nutritivo das hortalizas
Durante o proceso de preparación das verduras, a biodispoñibilidade dos seus nutrientes pode alterarse. Laura González ofrece unha listaxe de sinxelas recomendacións para minimizar o risco de que isto ocorra:
- Sempre preferir o consumo en fresco, cru e sen pelar.
- Lavar as hortalizas enteiras primeiro, cortalas en anaco despois.
- Non deixalas moito tempo de mollo.
- Pelar, relar, licuar ou cortar xusto antes de consumilas e non con moita antelación.
- Evitar almacenalas durante moitos días no refrixerador.
- Evitar aplicar temperaturas moi altas.
- Reutilizar a auga de cocción de vexetais para elaborar outros pratos (sopas, purés, mollos…), agás a auga de cocción das acelgas, remolacha ou espinacas, xa que ten un alto contido en nitratos.
5 racións por día, é posible?
Tanto a Organización Mundial da Saúde (OMS) como a Organización das Nacións Unidas para a Alimentación e a Agricultura (FAO) recomendan un consumo mínimo de 400 g de froitas e verduras por día (excluíndo patacas e outros tubérculos) para «mellorar a saúde xeral e reducir o risco de determinadas enfermidades non transmisibles».
Isto equivale a 3 racións de froita e a 2 racións de hortalizas.
O consumo habitual destes alimentos asóciase a un menor risco de padecer problemas de saúde como diabetes, obesidade, hipertensión ou problemas cardiovasculares.
Trucos para comer máis verduras
Aínda que para moitas persoas incorporar máis verduras á súa dieta diaria é todo un reto, a nutricionista explica que existen moitos trucos para poder logralo. Estes son algúns exemplos:
- Incorporalas ás nosas comidas e ceas como primeiro prato ou gornición.
- Incluílas como opción para «picar», en merendas ou entre horas: bastonciños de apio ou cenoria, follas de endivia, tomates cherry, batidos, zumes…
- Escoller as gornicións de verdura (cociñadas, crúas, salteadas, á prancha ou fervidas) en lugar das típicas patacas de gornición.
Cear só unha ensalada, é saudable?
As hortalizas son alimentos básicos na nosa alimentación e dannos nutrientes indispensables mais, por si soas, poden resultar insuficientes, xa que son pobres en proteínas e en graxas e a súa achega enerxética é moi baixa.
Porén, isto non supón ningún problema debido a que a ensalada é un prato que admite unha gran variedade de ingredientes. Se lle engadimos unha pequena cantidade de atún, queixo ou friames magros, incluso algún cereal, pasta ou legume, podemos converter a nosa ensalada nun prato único moi completo.
Porén, esta versatilidade culinaria pode facer que a nosa ensalada se converta nun prato moi calórico se nos pasamos, por exemplo, cos aliños e os mollos ou cos ingredientes que non son vexetais.
A solución: buscar sempre o equilibrio.
Como conseguir que os teus fillos coman máis verduras? Cinco consellos
Resulta frecuente que os máis pequenos da casa sexan os que máis pexas poñen á hora de comer verduras. A moitos pais preocúpalles que os seus fillos non coman suficientes hortalizas. Para iso, é preciso incorporar pequenas rutinas co obxectivo de crear bos hábitos. Algúns consellos prácticos que recomenda Laura González son:
- Predicar co exemplo. Que os teus fillos vexan que comes verduras e hortalizas con naturalidade e que, ademais, gozas facéndoo.
- Facer que os teus fillos sexan partícipes das compras e da elección dos pratos que se van cociñar.
- Ter paciencia. Vale a pena insistir no seu consumo sen chegar a meter presión.
- Non utilizar as hortalizas como castigo.
- Incorporar hortalizas nos seus pratos favoritos. Por exemplo, facerlles a súa pizza favorita mais cunha base de coliflor.
Por todo iso, as hortalizas resultan fundamentais para a nosa saúde e ocupan un lugar primordial dentro do modelo da dieta mediterránea. É, pois, moi importante fomentar a educación dos hábitos de vida saudable, con especial atención aos nenos, resalta Laura González.
Fonte: Efe Salud
