La importancia de incorporar a nuestra dieta verduras de hoja verde
No obstante, a pesar de valor nutricional, las verduras de hoja verde, por su poco atractivo en comparación con otros alimentos, suelen ser descartadas la mayoría de las veces y cuesta incorporarlas de manera habitual en nuestras dietas. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) (@WHO), asegura que, en el año 2017, 3,9 millones de persona en el mundo fallecieron a causa de un consumo inadecuado de frutas y verduras, si bien en esta cifra también se ha de tener en cuenta otros factores como la pobreza y la falta de recursos.
«Las verduras de hojas verdes son uno de los alimentos más completos que podemos consumir.»
La mejor manera de tomar verduras de hoja verde es en crudo pues al cocinarlas algunos de sus nutrientes quedan en el agua de la cocción. Otra opción es cocerlas al vapor. Los expertos en alimentación y nutrición aconsejan tomar diariamente entre 10 y 13 raciones de verduras de hoja verde.
Algunas de las verduras de hoja verde más conocidas son las espinacas, ricas en vitaminas A, E, C y K; el brócoli; la lechuga, los canónigos y la rúcula, ideales para hacer en ensaladas o como guarnición de diferentes platos; las acelgas; el cardo, una de las verduras más rica en fibra; el repollo y el kale o col rizada, muy de moda entre los que siguen dietas veganas. Cada una de ellas tiene sus propias peculiaridades nutricionales, aunque todas se caracterizan por su alto contenido en vitaminas y minerales, lo que hace que, combinadas entre sí, sean una gran fuente de micronutrientes que ayudan a mantener nuestra salud.
«Los expertos en alimentación y nutrición aconsejan tomar diariamente entre 10 y 13 raciones de verduras de hoja verde.»
Encontrar la manera más atractiva de presentarlas en el plato las hará más apetecibles. Así, puedes combinar algunas de ellas para hacer una ensalada y añadirles, una vinagreta de mostaza, unos frutos secos, salmón ahumado o marinado, rico en ácidos grasos omega 3, atún o unos filetes de caballa, frutas como los higos y el mango, o queso fresco y yogur. Otras las puedes hacer al vapor y arreglarlas con un aceite virgen extra aromatizado con romero, albahaca, pimienta o trufa, una crema de queso ligera, una bechamel, unos piñones y unas uvas pasas, por ejemplo, en las espinacas, que les darán un toque dulzón. También las puedes incorporar a platos algo más calóricos como un quiche y mezclarlas con hortalizas como la berenjena, que dará consistencia, o preparar unas hamburguesas cambiando la carne por unas espinacas.
Te contamos cómo pueden ayudarte las verduras de hoja verde a mejorar tu salud.
- Favorecen la evacuación: Al ser ricas en fibra favorecen el tránsito intestinal, lo que ayuda a prevenir la aparición de hemorroides, protegen la flora del intestino y regulan la formación de bacterias patógenas.
- Evitan el mal olor corporal: esto es debido por su contenido en clorofila.
- Regulan los niveles de colesterol en sangre: Al ser ricas en vitamina K.
- Aumentan el flujo de oxígeno: contribuyen a una mejor oxigenación del organismo debido a la producción de hemoglobina.
- Facilitan la digestión: por su alto contenido en enzimas y nitratos.
- Estimulan la creatividad: Según investigaciones de la Universidad de Rush, en Chicago, mantener una dieta rica en este tipo de vegetales ayuda a prevenir las enfermedades degenerativas y a mantener una buena actividad cerebral.
- Hidratan: Mantener una buena hidratación es fundamental para el buen funcionamiento del organismo. Las verduras, en general, y las de hojas verde, en particular, son ricas en agua por lo que ayudan a aportar al cuerpo esos dos litros diarios de agua que necesita mantener una buena hidratación. Ello reducirá los episodios de fatiga, migrañas y estreñimiento.
- Alivian las úlceras gástricas: por su contenido en enzimas como la pepsina que degradan las proteínas y alivian las úlceras gástricas.
- Mejoran la salud de los huesos: Nuevamente, por su contenido en vitamina K, las verduras de hoja verde, como el repollo, ayudan a mantener los huesos sanos, a la nueva formación de tejido óseo y previenen la osteoporosis.
- Beneficiosas para la piel: Gracias a la vitamina B3, que ayuda a la liberación de energía de los hidratos de carbono, evita problemas de la piel como la dermatitis y a cuidar la salud de la piel en general.
- Producen energía: La ingesta de hierro es fundamental para el sistema inmunológico. Las verduras de hoja verde son ricas en este mineral que, además, una de sus funciones es la de transportar oxígeno.
- Ayudan a combatir la anemia por déficit de vitamina B12: Este tipo de verduras son ricas en minerales como el cobalto, un oligoelemento que ayuda a que la vitamina B12 se absorba correctamente.
- Regenera los tejidos corporales: Contienen ácido fólico que interviene en la reparación y regeneración de los tejidos.
- Mantiene la salud de nuestra visión: La Vitamina A que contienen algunas verduras de hoja verde, como la lechuga o las espinacas, es esencial para la buena salud de nuestros ojos.
A la hora de cocinar hay que dejar volar la imaginación, atreverse a probar cosas nuevas, arriesgarse, crear y practicar. ¡Las posibilidades son infinitas!
Rosa Roch
Fuente: revista 65ymás.com
Fotografía: Pikrepo
